体脂肪がつかない食事メニュー!

体脂肪がつかない食事メニュー!

こんにちは。ふじた医院の藤田博崇です。

同じカロリー量でも、食事内容で糖や脂肪の吸収が変わります。

また食べる順番も大切です!

3大栄養素のバランス

3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取バランスは、通常と体脂肪を落としたい場合では異なります。

ポイントは炭水化物とタンパク質の割合です。

炭水化物(糖質類)    タンパク質    脂質
通常の基準    50-60%    15-20%    20-25%
体脂肪を落とす割合    20-30%    40-50%    20-25%、
 

水溶性食物繊維の効果!

水溶性食物繊維

話題の水溶性食物繊維の効果は、すばらしいですね。

水溶性食物繊維は、胃腸内で水分を抱えてゲル状になり、満腹感を高めます。

また食事でとった余分な脂肪や糖質、塩分などをからめて排出することで、脂肪吸収の低下、血糖値の安定、血圧の上昇を抑える、善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、果物や野菜類、わかめや昆布などの海藻類です。

毎食時に取り入れたいですね!

タンパク質とビタミン多め!

タンパク質で筋肉低下を防ぐ!

タンパク質-鶏肉

「お肉!太るかな～?」

脂肪燃焼は筋肉で行います。

筋肉細胞内にあるクエン酸回路という代謝システムで、脂質代謝をしています。

つまり筋肉量が多い方が、脂質代謝を多くできるのです。

その筋肉を増やす食べ物は、筋肉(お肉)です。

ただし肉には、脂肪を多く含むものがあるので、脂肪の少ない鶏ムネやササミなどを選択するアスリートが多いですね。

脂質代謝を高めるビタミン・ミネラル

ビタミンミネラルサプリ

脂肪は脂肪だけで代謝(燃焼)することができません。

脂質を代謝するクエン酸回路を動かすには、酸素、ビタミン、ミネラル、酵素(タンパク質)が必要不可欠です。

そのうちビタミンとミネラルは、体内に蓄積することができないので、毎食時でとる必要があります。

不足すると、一瞬で代謝力が落ち、脱力感や疲労感に襲われます。

筋肉疲労の回復を早める炭水化物

炭水化物

炭水化物からできるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源で、心臓や基礎代謝、脂肪代謝にも重要な栄養素です。

糖質の多くは筋肉に貯蔵されますが、運動後は筋肉内の糖が枯渇状態になります。この回復には1～2日ほどかかりますが、早く回復させることで筋肉疲労が軽減します。

運動直後に炭水化物をとることで回復を早められます。

危険な炭水化物ダイエット!

炭水化物ダイエットが話題になったことがありますが、多くの問題があります。

糖質が不足した結果、脳の不活性化、精神的な不安定、疲労や倦怠感、脱毛や精力減退、不整脈やめまい、免疫機能の低下など、様々な症状を引き起こします。

少量でも毎食時で必ず食べるようにしてください。

食べる順番で効果アップ!

体脂肪を落とす食事では、食べる順番がもっとも大切です。

食事での吸収力は、始めに食べた物が高くなります。

また食べた順番で消化するので、どのように食べるかで糖質と脂質の吸収が変わります。

食事は野菜から

食べる順番

①汁物など(胃酸を薄めて急激な血糖値の上昇を抑える)

②野菜類(水溶性食物繊維とビタミン・ミネラル)

③タンパク質(筋肉の低下を防ぐ)

④炭水化物(ゆるやかに血糖値を上げる)