肉離れの痛みをとり2倍早く治す秘訣!

こんにちは。ふじた医院の藤田博崇です。

肉離れとは?

筋肉繊維筋肉は細い繊維状タンパク質が束になっています。まるでゴム紐を束ねたような状態です。肉離れはこの筋肉が伸びきった状態か、筋繊維の一部または全部が切れた障害のことです。

筋断裂は、ふくらはぎ、太ももの全面(大腿四頭筋)や背面(ハムストリング)で起こりやすく、激しい痛みをともないます。


肉離れの原因とは?


肉離れの原因は、筋肉が伸びている状態の時に、急激な筋収縮をさせることで、筋肉が耐えられずに切れてしまうのです。ジャンプの着地の瞬間に、ふくらはぎの痛みがあるようでしたら「肉離れ」を疑ってください。念のために肉離れの初期治療を行ったほうがいいでしょう。


肉離れの原因になりやすい状況


肉離れの原因は、急激な筋収縮のよる筋断裂または損傷で、強い痛みをともないます。ジャンプの着地から次の行動に移るとき、筋肉に激しい筋収縮が起こります。この差が大きいほど、筋断裂の可能性が高まります。 つまり筋肉への負荷が、一瞬で許容範囲を超えることが肉離れの原因です。


肉離れになりやすいタイミング


肉離れの原因は「筋肉の柔軟性」にも関係します。筋肉の柔軟性の程度によって痛みも変わります。


筋繊維の柔軟性が低いほと、肉離れのリスクは高まります。筋繊維が硬くなる原因は、加齢、体質、運動不足、ストレッチ不足、代謝不足、血行不良、気温が低いなどです。また痛みのそれに比例します。


筋肉の柔軟性を悪くする要因

コラーゲンの減少

もっとも筋肉を硬くする要因は「年齢」です。

小学生で肉離れが起こることは稀です。高校生ぐらいから徐々に増えてきます。そして20代30代となるにしたがって、肉離れのリスクは高まります。

これは加齢により、繊維タンパク質であるコラーゲンの生成量が減少するとともに、ストレスや老化などでコラーゲン繊維が硬化することが原因と考えられます。

また年齢とともにストレッチの重要性は増していきます。筋肉が硬いまま運動をすることで、肉離れが起こりやすい原因になります。


筋膜の柔軟性がポイント


肉離れの予防は、筋繊維と筋膜という2つの組織の柔軟性がポイントになります。

筋繊維は筋肉そのものです。一方筋膜は、全身の筋肉を包む薄い膜でのことです。筋膜はまるで全身にストッキングを履いたようなものです。

その一部が老化やストレス、疲れや血流不良などで硬くなることで、筋膜が一方方向に引っ張られゆがみが生じます。例えば、腰や背中の筋肉(筋膜)の硬化が、足の筋肉に張りを起こし、肉離れのリスクを高めるなどです。


肉離れ症状とは?

肉離れの症状は次の3段階あります。


第1段階(軽症)

症状:筋繊維が部分的で小規模に損傷している状態で、痛みがある時とない時がある
状態:自力歩行は可能
治癒期間:2週間程度

第2段階(中症状)

症状:筋繊維の一部断裂もしくは筋膜の損傷、皮下出血を起こしていて、強い痛みがある。
状態:自力歩行は困難
治癒期間:1～2ヶ月程度

第3段階(重症)

症状:筋繊維が部分または全部断裂、また筋膜が大きく損傷し陥没が起こることもあり、激しい痛みがある。
状態:自力歩行は不可能
治癒期間:3ヶ月以上
肉離れ治療(痛みをとる+治癒)


肉離れを起こしたときの対応は3つに分類できます。まずは肉離れの痛みをとることが、肉離れを早く治すための第一歩です。痛みが消えてから第2段階の治療に入ります。ここまでが通常の肉離れの治療方法です。重症化すると第3段階の手術が必要になることもあります。


第1段階:応急措置(痛みをとる)

肉離れの治療の初期段階はRICE処置(らいすしょち)が基本になります。この初期症状の対応によって完治期間が大きく変わりますので、一刻も早くしっかりと処置しましょう。

肉離れを起こしたと思ったら、時間をおかず固定とアイシングをしてください。痛みや内出血、炎症の拡大を防ぐことができます。

RICE処置とは?

R:Rest=安静
I:Icing=アイシング
Compression=圧迫・固定
E:Elevation(挙上)

第2段階:温熱療法(治癒促進)


お風呂でマッサージ通常3日ぐらい安静にしておくと痛みは消えるはずです。肉離れの痛みが消えたら、続いて治療は第2段階にはいります。

内出血や炎症がおさまるタイミングで温熱療法に切り替えてください。アイシングや圧迫は、内出血や炎症を抑える反面、筋肉硬直や血流不良を起こすため、RICE療法が長引くと完治が遅れたり、柔軟性を低下させたり、再発しやすくなったりします。

温熱療法は、温熱シートやお風呂などで温める治療法です。温めて血流を良くすることで、自然治癒力を高めて治癒させます。また温めることで柔軟性の低下を防ぐことにもなります。

マッサージをするときは、温かいタオルで患部を温めてから行ってください。筋肉が冷えて硬い状態でマッサージをすると、患部に衝撃をあたえ悪化しやすくなります。 肉離れによる痛みがある場合は、すぐに中止してください。


第3段階:手術

手術は重症の中でも、最も重い完全断裂した時以外にあまり行いません。通常は温熱療法で時間をかけて治癒させていきます。



肉離れを早く治す2つの秘訣!

肉離れを早く治すためには、2つの方法を検討してください。通常の2倍の早さで復帰することも可能です。その2つの秘訣とは、柔軟性を低下させる根本原因を解消しながら回復させる方法です。それはストレッチと繊維タンパク質(コラーゲン)の生成量を増加させることです。


 適度なストレッチ!

肉離れの軽減ストレッチ一般的な治療は、動かさずに固定することが基本です。しかしスポーツ選手にとって、長期の固定療法は運動機能の低下につながります。痛みの状態をみながら、柔軟性を保つことが大切です。無理をするとリスクをともないますので、医師などの指導のもと行ってください。


 動かすメリット

血流を促すことで自然治癒力を高めます。
筋肉の柔軟性を維持することができます。
痛みの解消の促進が期待される。
患部付近のコラーゲン生成量が増えると考えられます。
柔軟性を取り戻すためには、治療期間の数倍を要します。筋肉の硬直を防ぐことが大事です。ただし痛みをともなう動かし方はダブーです。


動かし方


体重などの大きな負荷をかけずに、軽くゆっくりと動かしましょう。リハビリ気分で行うことが大事です。多少の違和感は、筋肉が硬直しているこのが原因ですので、ゆっくりと継続しましょう。痛みを感じた時はすぐに中断してください。無理をすると、かえって完治に時間がかかることになります。


痛みがないようなら、少しずつ負荷をかけてみてください。軽くマッサージすることもおすすめします。あくまでも柔軟性と血流をよくすることが目的ですので、決して無理は禁物です!



コラーゲンの生成量を増加させる!


コラーゲンの合成量全身の筋肉を包み込む筋膜の90%はコラーゲン(ファイバープロテイン)でできています。

この一部が硬くなることで、体の様々な部分が緊張しやすくなります。筋膜全体の柔軟性を高め、肉離れリスクを解消するには、コラーゲンの生成量を増やしてコラーゲンの代謝を高めるほかありません。

コラーゲンの代謝を高め筋肉細胞の再生を促すためには、肉離れを早く治す食事療法によって、良質なコラーゲンを経口摂取することに尽きます。 また繊維状タンパク質の代名詞であるコラーゲンが、筋繊維の収縮力にも大きな影響を与えます。


コラーゲン摂取の注意点!

コラーゲンは必ずサプリメントから摂取してください。しかも体内でコラーゲンを生成するために必須なビタミンCやⅠ型・Ⅱ型・Ⅲ型などの複合コラーゲンが効果的です。

コラーゲンを一般食からとると、脂肪も多く吸収されることになります。コラーゲンを多く含む部位は脂質が多いため、中性脂肪率(体脂肪率)が上昇することになります。脂質ゼロのコラーゲンサプリをご活用ください。

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医師:藤田博崇

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